很多老年好友有每天优惠的好习气，如散步、快走、慢跑等。不过，有一类静止被大家漠视了，它就是力气训练。 力气训练可以提高肌肉力气、肌肉量和骨密度，优化静止才干， 有助于管理血糖、血脂、血压，改善身材成分、血管配置、免疫系统配置等。
老年好友可预备 弹力带、哑铃或水瓶， 作为力气训练的器材。在训练环节中， 依据自身才干调整阻力/重量。 上方， 以弹力带为例， 引见适宜老年人的力气训练方法。
上肢力气训练
单臂推举
将弹力带平放在椅子上，坐下，身材坚持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，坚持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧形态。而后，缓慢恢复至初始姿态。此为一个完整举措。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述环节。
举措要点： 肘部坚持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。
双臂前推
将弹力带盘绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身材坚持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。而后，缓慢恢复至初始姿态。此为一个完整举措。8~12次/组，做3组。
举措要点： 双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。
双臂下拉
将弹力带绕过身材前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身材坚持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷形态。而后，缓慢恢复至初始姿态。此为一个完整举措。8~12次/组，做3组。
举措要点： 双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。
直臂后拉
坐位，将弹力带置于身材前方，两端缠绕于手上。身材坚持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展举措，直到弹力带呈绷紧形态。而后，恢复至初始姿态。此为一个完整举措。8~12次/组，做3组。
举措要点： 发力部位集中于双臂后侧及肩背部。
下肢力气训练
灵活半蹲
背靠墙面（也可在后背与墙面之间搁置一个泡沫轴，使泡沫轴随身材静止而滚动），双脚离开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，逗留一会儿，而后恢复至初始举措。此为一个完整举措。8~12次/组，做3组。
您也可以练习以下举措， 8~12次/组，做3组。
举措要点： 发力部位集中于大腿前侧及臀部。
双脚提踵
双脚离开，双手扶在墙面或扶手上，保障平衡。足跟缓慢抬起，逗留一会儿，而后恢复至初始举措。此为一个完整举措。8~12次/组，做3组。
举措要点： 发力部位集中于小腿后侧。
双腿臀桥
平躺在垫子上，双腿离开，与肩同宽，双手置于身材两侧。缓慢向上做抬臀举措，逗留一会儿，而后恢复至初始举措。此为一个完整举措。8~12次/组，做3组。
举措要点： 发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿适度发力。
好受提示
以上举措可做8~12次/组，3组/天，每周锻炼2~3天。 倡导您先咨询物理治疗师，启动安保性评价，扫除潜在的不安保起因后，依据力气评价结果制定力气训练打算，并在专业人士的指点下启动力气训练。老年好友可依据实践状况调整。
须要提示的是，力气训练应掌握四个准则：
1.针对性 人体不同部位的肌肉有着不同的配置，因此要经过不同的举措（如上肢、下肢特定的静止）锻炼肌肉（群）。
2.超负荷 锻炼的强度须要超越肌肉自身的才干，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼成果。
3.渐进性 锻炼的强度要墨守成规，当力气训练到达必定水平后，可适当提高强度。
4.继续性 力气训练须要常年坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，常年间中止锻炼会使前期的致力付诸东流。
筹划：郑颖璠 王宁
编辑：王千惠